افسردگی فصلی (sad) چیست؟【انواع + علت + روش درمان】

چه کسانی بیشتر در معرض افسردگی فصلی هستند؟

هر فردی ممکن است دچار افسردگی فصلی شود، اما برخی شرایط احتمال آن را افزایش می دهند. شناخت این عوامل کمک می کند قبل از شدت گرفتن علائم، برنامه پیشگیری و درمان را شروع کنید.

سابقه خانوادگی یا ابتلا به افسردگی و اختلال دوقطبی

اگر در خانواده سابقه افسردگی، افسردگی فصلی یا اختلال دوقطبی وجود دارد، حساسیت فرد به تغییرات فصلی می تواند بیشتر باشد. همچنین کسانی که قبلا افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی داشته اند، ممکن است در فصل های خاص بدتر شدن علائم را تجربه کنند. در اختلال دوقطبی، شروع خودسرانه نور درمانی یا داروی ضد افسردگی می تواند خطر تحریک دوره شیدایی یا نیمه شیدایی را افزایش دهد؛ بنابراین نظر پزشک ضروری است.

زندگی در مناطق کم نور یا دورتر از خط استوا

در مناطقی که اختلاف طول روز و شب در فصل ها بیشتر است یا زمستان های طولانی و کم نور وجود دارد، احتمال بروز علائم فصلی بیشتر می شود. البته در شهرهای بزرگ هم آلودگی هوا، سبک زندگی آپارتمانی و کاهش حضور در فضای باز می تواند دریافت نور طبیعی را کم کند.

سن، جنسیت و حساسیت فردی به تغییر فصل

افسردگی فصلی در بزرگسالان جوان بیشتر گزارش می شود و در زنان نیز شایع تر دیده شده است. با این حال، هیچ گروهی کاملا مصون نیست. حساسیت به تغییر نور، کیفیت خواب، فشار کاری، سبک تغذیه و میزان فعالیت بدنی می تواند تعیین کند که یک فرد تا چه حد با تغییر فصل دچار افت خلق شود.

تشخیص افسردگی فصلی و زمان مراجعه به پزشک

تشخیص افسردگی فصلی با یک آزمایش ساده انجام نمی شود. پزشک شرح حال، الگوی زمانی علائم، سابقه خانوادگی، داروهای مصرفی، وضعیت خواب، بیماری های جسمی و شدت افت عملکرد را بررسی می کند.

تفاوت افسردگی فصلی با غمگینی زمستانی

غمگینی زمستانی معمولا خفیف تر است و عملکرد روزانه را به شدت مختل نمی کند. اما در افسردگی فصلی، علائم می توانند چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشند و روی کار، تحصیل، روابط، تصمیم گیری و مراقبت از خود اثر بگذارند. اگر برای انجام کارهای معمول باید فشار زیادی به خودتان بیاورید، موضوع فقط یک حال بد گذرا نیست.

بررسی الگوی تکرار شونده علائم در فصل ها

برای تشخیص، پزشک به این نکته توجه می کند که آیا علائم در زمان مشخصی از سال شروع می شوند و در زمان مشخصی کاهش پیدا می کنند یا نه. تکرار این الگو در حداقل دو سال، تشخیص را قوی تر می کند. بهتر است از همین امروز زمان شروع علائم، شدت خواب آلودگی، اشتها، خلق و سطح انرژی خود را یادداشت کنید.

رد مشکلاتی مانند کم کاری تیروئید یا کمبود ویتامین ها

برخی مشکلات جسمی می توانند شبیه افسردگی فصلی ظاهر شوند؛ مانند کم کاری تیروئید، کم خونی، کمبود ویتامین D، کمبود ویتامین B12، اختلالات خواب یا عوارض بعضی داروها. به همین دلیل، پزشک ممکن است آزمایش خون یا بررسی های تکمیلی درخواست کند. در بیمارستان پارسا، ارزیابی همزمان جسمی و روانپزشکی کمک می کند علت علائم دقیق تر مشخص شود.

درمان افسردگی فصلی

درمان افسردگی فصلی بر اساس شدت علائم، نوع الگوی فصلی، سابقه افسردگی، وجود اختلال دوقطبی، بیماری های چشمی، داروهای مصرفی و شرایط زندگی انتخاب می شود. درمان موثر معمولا ترکیبی از مداخلات پزشکی و اصلاح سبک زندگی است.

نوردرمانی برای افسردگی فصلی

نور درمانی یکی از درمان های مهم در الگوی پاییز و زمستان است. در این روش فرد صبح ها در فاصله مشخصی از جعبه نور می نشیند، بدون اینکه مستقیم به نور نگاه کند. ویژگی های مهم دستگاه مناسب عبارت است از:

• شدت استاندارد حدود 10000 لوکس
• فیلتر مناسب برای کاهش یا حذف پرتو فرابنفش
• استفاده در ساعت های اولیه بعد از بیدار شدن
• مدت معمول حدود 20 تا 30 دقیقه، با توجه به نظر پزشک و راهنمای دستگاه
• پرهیز از استفاده از سولاریوم یا تخت برنزه به جای نور درمانی

اگر بیماری چشمی، دیابت با درگیری شبکیه، سابقه اختلال دوقطبی یا مصرف داروهای حساس کننده به نور دارید، قبل از نور درمانی حتما با پزشک مشورت کنید.

درمان شناختی رفتاری یا CBT

درمان شناختی رفتاری به فرد کمک می کند افکار منفی فصلی، کناره گیری، بی تحرکی و الگوهای خواب ناسالم را شناسایی و اصلاح کند. در این روش، درمانگر به شما کمک می کند فعالیت های کوچک اما منظم را به برنامه روزانه برگردانید و از چرخه «بی حوصلگی، ماندن در خانه، بدتر شدن خلق» خارج شوید.

دارودرمانی با نظر پزشک

در موارد متوسط تا شدید، یا زمانی که علائم هر سال عود می کنند، پزشک ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز کند. نوع دارو، زمان شروع، مدت مصرف و قطع دارو باید زیر نظر پزشک باشد. مصرف خودسرانه دارو، تغییر دوز یا قطع ناگهانی می تواند علائم را بدتر کند.

مصرف ویتامین D در صورت کمبود

ویتامین D فقط در صورت کمبود یا ناکافی بودن سطح آن باید هدفمند مصرف شود. بهتر است ابتدا آزمایش بدهید و سپس پزشک دوز مناسب را تعیین کند. مصرف بی رویه مکمل ها می تواند عارضه ایجاد کند و جایگزین درمان اصلی افسردگی فصلی نیست.

درمان خانگی و تغییر سبک زندگی برای افسردگی فصلی

راهکارهای خانگی درمان تخصصی را حذف نمی کنند، اما می توانند شدت علائم را کاهش دهند و اثر درمان را بهتر کنند. نکته اصلی، تداوم است؛ نه انجام کارهای سنگین و کوتاه مدت.

افزایش دریافت نور طبیعی در طول روز

صبح ها پرده ها را کنار بزنید، نزدیک پنجره بنشینید و تا حد امکان در روشنایی روز بیرون بروید. حتی پیاده روی کوتاه در فضای باز می تواند از ماندن طولانی در محیط بسته بهتر باشد. اگر کار شما پشت میز است، محل نشستن را به نور طبیعی نزدیک تر کنید.

ورزش منظم و فعالیت بدنی

ورزش منظم به تنظیم خواب، کاهش اضطراب، افزایش انرژی و بهبود خلق کمک می کند. لازم نیست از ابتدا برنامه سخت داشته باشید. پیاده روی روزانه، تمرین کششی، دوچرخه ثابت یا شنا می تواند شروع مناسبی باشد. مهم این است که برنامه را قابل انجام انتخاب کنید

تنظیم خواب، تغذیه و ارتباط اجتماعی

برای کاهش علائم، این نکات را جدی بگیرید:

• ساعت خواب و بیداری را ثابت نگه دارید.
• مصرف شیرینی و کربوهیدرات ساده را کنترل کنید.
• وعده های غذایی منظم و حاوی پروتئین، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید.
• ارتباط با خانواده و دوستان را حفظ کنید، حتی اگر میل زیادی به معاشرت ندارید.
• استفاده از صفحه موبایل و رایانه را قبل از خواب کم کنید.
• الکل و مواد محرک می توانند خلق و خواب را بدتر کنند؛ از آنها دوری کنید.
• پیشگیری از عود افسردگی فصلی

اگر می دانید هر سال در یک بازه خاص دچار افت خلق می شوید، پیشگیری را قبل از شروع علائم آغاز کنید. برنامه پیشگیری می تواند شامل تنظیم خواب، ورزش منظم، افزایش نور صبحگاهی، شروع جلسات روان درمانی، پیگیری ویتامین D و بررسی نیاز به درمان دارویی باشد.

بهتر است یک تقویم خلق داشته باشید و هر روز از 1 تا 10 به انرژی، خواب، اشتها و خلق خود نمره بدهید. اگر نمره ها چند روز پشت سر هم افت کردند، زمان خوبی برای تماس با پزشک است. رزرو نوبت زودهنگام در بیمارستان پارسا می تواند از شدید شدن علائم در ماه های بعد جلوگیری کند.